Trening 3x i uka, ønsker max muskelvekst. 30-40min økter. Tips?

[screwball]

Jeg har stagnert helt i treningen pga kjørt samme treningsprogram over litt for lang tid, og kjørt styrke 5x i uka, da i en 5-splitt.

Nå skal jeg endre litt, 3x er det realistiske antall ganger pr uke jeg får tid til å gå på treningsstudioet. Jeg har ingen treningspartner som kan piske meg, men er flink til å tyne meg selv, bortsett fra kardiotrening...
Jeg jobber et steinkast unna S.A.T.S så trener i lunsjpausen. Trenger derfor et steinhardt intensivt program som varer ca.30+ minutter. Det betyr at jeg ikke kan ta pauser mellom settene, men må f.eks kjøre to øvelser samtidig og ta ett sett til øvelse 2 i pausen til øvelse 1.

Noen her som har noen skikkelig gode tips å komme med? Jeg ønsker størst fokus på armer/skuldre og mage, da jeg ikke ønsker nevneverdig større lår, men en av dagene bør nok være beintrening uansett.

Hva gir mest muskelvekst? Bør jeg teste RYP, eller bør jeg kjøre noen form for splitt?

[Runegutt]

RYP RYP RYP osv.
Har hallelujaressultater av det prorgammet.
Kona har hallelujaressultater
Guttungen på 12 har ressultater.

Etter å ha vært ute av studiotrening i nesten 20 år, har jeg nu lagt på meg mere armer på 12 uker RYP, enn med 3 år i studio med PT.
Var alt for mye isolasjonsøvelser da.
Og supermangesplitt.

Ryp er bra

Start på grunnprogrammet, og kjør på. 6 uker har du råd til

[screwball]

Det hørtes jo kanon ut!
Da kjører jeg RYP f.o.m. i morgen. Har lest litt om det i dag og det virker veldig fornuftig. Og som du sier - 6 uker har jeg råd til å bruke på å teste det ut, kan ikke få verre resultater enn det jeg får med mitt nåværende treningsprogram...

[Cyan]

Runegutt: Du sier at du og kona har hatt hallelujaresultater på RYP. Hva legger du egentlig i det (rent bortsett fra at du har fått mer armer )? Jeg tenker da på endring i fettprosent, kroppsform (fastere?), styrke etc.

Jeg vurderer nemlig selv å starte med RYP på nyåret, da det virker som en effektiv trening som ikke tar opp så fryktelig mye tid.

Hvor lang tid bruker du per økt sånn ca?
Tar du kondisjonsdelen etter styrketreningen eller på andre dager?

[Runegutt]

Jeg har gjort RYP grunnprogram 2 ganger nu. Jeg kjører kondisjon, medium/lavintensiv etter trening på RYPdager, og mere fart og lengre økt de andre dagene.

Haleluja: Vi har begge fått en fin økning i styrke, og kona går ned i vekt+blir fastere i fisken. Jeg har stått i ro lenge, men har fått betydelig mere styrke og penere kroppsfasong.

Til og med sønnen min på 12 trener RYP. Han er i utgangspunkte tynn som en strek, men har nu lagt på seg endel muskler. Han har fått et aldeles mandig skulder og brystparti. PS, han trener under tilsyn, og får ikke trene benkpress med stang, men bruker mest mulig manualer. Knebøy og strakmark gjør han mens en av oss hjelper til. Ønsker ikke at han ødelegger ryggen. Og, han kjører med moderate vekter i mark og kne. Hantelroing er han derimot konge på. Trener med 10Kg

[Runegutt]

Oiii, tidsbruk:
Grunnprogrammet tar fra 35-55minutter alt etter hvor lange pauser du trenger, og hvor mye du komler med å skifte vekter. Jeg har valgt å samkjøre mark og knebøy, for å slippe så mange skift av skiver. Så kjører jeg likt på arnoldpress, bicepscurl og tricepspress, Har ikke nedtrekk, så der kjører jeg hantle pullower. Hantle pullowr har samme vekt som hantleroing.

Jeg kjører benkpress istedenfor skråbenk med hantler. Er for mye mann i meg :-)

Kondisjon på treningsdager: 20-30min stavgang (men har svømt på fredager og kjørt RYP i vann)
På de andre dagene kjører jeg 40-60minutter powerwalk. Skal løpe når det blir vår i bakkene.

[Omelett]

Hva er RYP?

[screwball]

Står for Release Your Potential og er i utgangspunktet en totalpakke (kosthold+trening) men endel som velger å benytte kun selve treningsdelen (slik jeg og Runegutt gjør) og styre kostholdet selv.
Direktelink til nedlastning av RYP-programmet:
https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf

[Omelett]

Opprinnelig lagt inn av screwball, her.

Står for Release Your Potential og er i utgangspunktet en totalpakke (kosthold+trening) men endel som velger å benytte kun selve treningsdelen (slik jeg og Runegutt gjør) og styre kostholdet selv.
Direktelink til nedlastning av RYP-programmet:
https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf

Ok, takk for svar. Det er kanskje noe å tenke på når jeg blir i så bra form at kroppen min tåler mer belastning enn den gjør nå.

[Runegutt]

Jeg tror kroppen din tåler den belastninga nu.
Det kommer an på hvor optimistisk du måler din 10RM.
(10X maksvekt)

Sett den heller litt i laveste laget, det blir tungt nok på slutten av programmet.

Jeg har pause til januar nu. Blir bare kondisjon fremover

Opprinnelig lagt inn av screwball, her.

Hva gir mest muskelvekst? Bør jeg teste RYP, eller bør jeg kjøre noen form for splitt?

Jeg hadde sett på DoggCrapp, men det er mulig øktene blir for lange.

[screwball]

Spørsmål vedrørende RYP og knebøy:
Jeg har fra naturens side ganske kraftige lår. Buksene som passer meg i livet er allerede småtrange over lårene. Ønsker derfor ikke øke særlig i muskelmasse på lårene. Bør jeg da droppe knebøy i RYP - eller vil det
1) ødelegge hele programmet?
2) dumt da jeg uansett ikke vil klare å bygge så mye masse at det vil være noe problem?

Jeg er klar over at knebøy er en basisøvelse som er bra for så mye mer enn bare lårene, men vil ikke ha tømmerstokker til lår. Man skal da passe klærne også, og er vanskelig nok å finne bukser som er smale nok i livet samtidig som de er lange nok i beina når jeg ikke har juleferievekt.

[Runegutt]

Vanskelig den der du.
det blir egentlig spørsmål om hvilken finger man skal skjære seg i.

Mål, prøv med knebøy, og se om du øker mye i volum

[Omelett]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Jeg tror kroppen din tåler den belastninga nu.
Det kommer an på hvor optimistisk du måler din 10RM.
(10X maksvekt)

Sett den heller litt i laveste laget, det blir tungt nok på slutten av programmet.

Jeg har pause til januar nu. Blir bare kondisjon fremover

Det er vel litt vanskelig for deg å vite hva kroppen min tåler av belastning? Jeg har fibromyalgi og betennelse i begge skulderledd.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Omelett, her.

Det er vel litt vanskelig for deg å vite hva kroppen min tåler av belastning? Jeg har fibromyalgi og betennelse i begge skulderledd.

Auuuda. Da bør du kanskje konsultere en dåkter eller en fyskopaut eller noen som kjenner din kropp/ kan gi noen fornuftige råd.

[Omelett]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Auuuda. Da bør du kanskje konsultere en dåkter eller en fyskopaut eller noen som kjenner din kropp/ kan gi noen fornuftige råd.

Jeg går regelmessig til lege, og ukentlig til fysio.

[Runegutt]

Jeg mente å få fyskopauten til å sette opp vektprogram. Endel manuellterapauter er flinke med sånt

[Omelett]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Jeg mente å få fyskopauten til å sette opp vektprogram. Endel manuellterapauter er flinke med sånt

Jeg skjønte at du mente det. Jeg går ikke til manuellterapeut, men til psykomotorisk fysio. Det blir sikkert satt opp program etter hvert, men i denne tråden lurte jeg bare på hva dere snakket om, og om det kunne være noe for meg etter hvert.

[screwball]

Jeg merker at dette tar mye mindre på leddene enn mine tidligere treningsmetoder. Men nå har jeg jo ikke kommet til de virkelig tunge vektene enda da...så kan hende synet mitt har endret seg om 4 uker...

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av screwball, her.

Jeg merker at dette tar mye mindre på leddene enn mine tidligere treningsmetoder. Men nå har jeg jo ikke kommet til de virkelig tunge vektene enda da...så kan hende synet mitt har endret seg om 4 uker...

Neida. Fordelen med RYP, er at når vekta går opp, går antall reps ned. Jeg føler ihvertfall at motivasjonen er lettere å holde med gristunge 5 reps, enn med nesten grisetunge 10 reps.

Akkurat nu kjører jeg en 2 split. Får ikke starta ny RYP-runde før i februar.

For meg er det viktigste å holde forbrenninga på maks, få mindre fett og mere muskler. Diabetes2 er noe møkk!!!

[screwball]

Ja, det har aldri tiltalt meg å ligge med lette vekter og masse reps. Har som regel kjørt med 3 sett á 8 reps.
Merker det tar, på onsdag (dag 2 uke 2) hadde jeg 34kg på tricepspress (bruker to maualer á 17kg), kjenner det litt i dag. 36kg i dag. 56kg på siste trening, tenker den blir SVÆRT tøff.

Det er endel diabetes i familien min, så det var en av beveggrunnene til at jeg ville legge om kostholdet, var redd for å få det jeg også. Har vel redusert risikoen noe nå selv om man vel aldri er helt trygg.

Takker iallefall for tips om RYP, så langt liker jeg det veldig godt.

[Runegutt]

Har du lagt om kostholdet etter at du kom ned på 80Kg?

[screwball]

Nei jeg mente før - når jeg var overvektig.
Om du mente hvorvidt jeg nå har lagt om kostholdet fra ketolyse når jeg er nede på 80kg så er svaret nei.
Hadde en periode der jeg prøvde ut litt mer karbo, men la på meg noe av det + litt uskjeiing i jula. Men fulgte ikke noen stige, så hadde vel meg selv å takke. Ble verre i formen også. Gikk uke 2 over på ren ketolyse igjen, og er nede igjen nå.

Putter på litt mer protein that's all. Jeg fungerer så ufattelig bra på 15-20g karbo at jeg skal teste det kombinert med den treningen jeg gjør nå en stund, og se hvilke resultater det avstedkommer. Om jeg ikke får noen som helst slags fremgang (større muskler, større styrke) er det mulig jeg etterhvert forsøker å legge til litt mer karbo, kanskje spesielt rett etter trening for å se om jeg kan klare å bygge. Nå som jeg er så tynn som jeg ønsker å være, så kan jeg i større grad tillate meg å eksperimentere, vil ha kjørt 9 uker podrunnerprogram samt 2 runder RYP frem til påske, hvileuke i påsken og så skal jeg gjøre opp status deretter. Mulig jeg prøver å kjøre en knallhard 3-splitt etter påske, hvis ikke da RYP viser seg å gi meg så gode resultater at jeg fortsetter med det videre. Time will show. Nå er det av gårde på trening!

[Runegutt]

Fikk negativ vektutvikling på keto-maten, så jeg er tilbake på lindberg.

[screwball]

Ja her kommer nok et RYP-relatert spørsmål.
Skal samtidig med RYP teste ut podrunner - over 9 uker.
OM jeg klarer å gjennomføre dette såpass at jeg når 5. uken vil det sammenfalle med uke 7 på RYP - altså hvileuken.
Kan jeg løpe denne uken, eller MÅ jeg hvile totalt? Tenkte det kunne være digg og bare gå på S.A.T.S disse 3 dagene og ta litt sol, løpe 1/2t og så ta litt badstu...