Muskler - hvordan?

[indi]

Etter å ha gått ned 27 kg på eurodiet siden slutten av august, har legen nå bedt meg om å gå i fase tre, som betyr litt mer mat, og definitivt ut av ketose, dette er en stabiliseringsfase.
Har trent hele tiden, og totalt bare gått ned 1 kg i muskelmasse, noe legen mener er veldig bra, tallet nå er 14,9 kg muskelmasse (er det mye el lite?).
Nå som kroppen får litt mer å gå på, har jeg lyst å prøve et eksperiment, nemlig å gå OPP i muskelmasse til neste supervektveiing om en drøy måned.

Så det jeg lurer på fra alle dere kunnskapsrike forummennesker er HVORDAN? Hva bør jeg gjøre for å øke muskelmassen på en måned?

En vanlig treningsuke består av tre-fire knallharde spinningtimer, og nå har jeg også vært innom apparatene, dagens er slik: seks apparater (back ext 20x2 35 kg, mage10x3 25 kg, innside lår 10x3 95 kg, leg press 10x3 65 kg og pulldown 10x2 25 kg, og så den der greien hvor du henger fast i bein og hofter, og ruller ryggen opp fra veldig bøyd til strak, la på 5 kg, 10x3, hva heter den dingsen?? Apparatene er HammerStrength el life fitness, streite greier).
Har trøblete armer med ulnarisnerver i klem (venter på operasjon), så jeg har ingen ambisjoner om bulende bicepser foreløpig. Men antar det er store muskelgrupper som gjelder for dette eksperimentet.

Håper mange hiver seg over denne og svarer meg! For dette kan bli spennende!

Opprinnelig lagt inn av indi, her.

Så det jeg lurer på fra alle dere kunnskapsrike forummennesker er HVORDAN? Hva bør jeg gjøre for å øke muskelmassen på en måned?

En vanlig treningsuke består av tre-fire knallharde spinningtimer,

Slutt med det

Sitat:

og nå har jeg også vært innom apparatene, dagens er slik: seks apparater (back ext 20x2 35 kg, mage10x3 25 kg, innside lår 10x3 95 kg, leg press 10x3 65 kg og pulldown 10x2 25 kg, og så den der greien hvor du henger fast i bein og hofter, og ruller ryggen opp fra veldig bøyd til strak, la på 5 kg, 10x3, hva heter den dingsen?? Apparatene er HammerStrength el life fitness, streite greier).

Med unntak av nedtrekk og rygghev, kutt ut apparatene. Få en instruktør til å vise deg knebøy (og hvis vedkommende ber deg å vende før rompa er lavere enn knærne, spør hva slags utdannelse h*n har), markløft (kanskje et problem mtp armene dine?), utfall, og evt andre frivektsøvelser h*n syns måtte passe. Dolphin og Hajdi her på forumet har sikkert flere/bedre tips

Sitat:

Har trøblete armer med ulnarisnerver i klem (venter på operasjon), så jeg har ingen ambisjoner om bulende bicepser foreløpig. Men antar det er store muskelgrupper som gjelder for dette eksperimentet.

Håper mange hiver seg over denne og svarer meg! For dette kan bli spennende!

Spennende indeed

[indi]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Med unntak av nedtrekk og rygghev, kutt ut apparatene. Få en instruktør til å vise deg knebøy (og hvis vedkommende ber deg å vende før rompa er lavere enn knærne, spør hva slags utdannelse h*n har), markløft (kanskje et problem mtp armene dine?), utfall, og evt andre frivektsøvelser h*n syns måtte passe. Dolphin og Hajdi her på forumet har sikkert flere/bedre tips

Takk for svar Bulldog
Kommer nok ikke til å slutte med spinning, er skikkelig endorfinjunkie og syns spinning er knallkjekt! Har også ambisjoner om å sykle ritt til sommeren (litt avhengig av armer det og) og sykler generelt mye... Glømte det i oversikten i over, men det er jo litt væravhengig nå på vinteren da!
Ellers, de fleste frivektsøvelsene innholder belastninger på armer, som umiddelbart blir trøblete... Tar 25 kg på pulldown nå, bruker denne bare fordi det er en deilig strekk i armer og rygg... Klarer egentlig det doble i vekt her, men kan ikke gjøre det, plutselig sier det klikk i albuen, og det er verken særlig godt eller smart!

Så jeg er nok nødt både til å bruke apparater, og å satse på store muskelgrupper!

Ok. Men knebøy burde gå bra

[lillestine]

Svarer deg her jeg indi!

Du bør kjøre på store muskelgrupper som anbefalt:
underkropp:

- knebøy: kan gjøre uten altfor tunge vekter, fint hvis du har en treningspartner som kan hjelpe deg med dette, og helt riktig som bulldog sa, rolig ned til rumpa er litt nedenfor knærnes linje (altså skikkelig ned!!!) og litt eksplosivt opp, dette kan du jo variere med mange ganger uten belastning først, både for å varme opp og bli vant til teknikken, deretter med frivekt-belastning, start på 10 kilo.
- markløft kan bli trøblete for deg med armene, her bør du legge på litt for å få god effekt. Det finnes gode apparater for bakside lår, rumpe, er ikke sikker på hva de heter.
- utfall: må gjøres korrekt og er flott for lår og rumpe, men kan være vanskelig å få til helt riktig. hold etter hvert hantler (frie vekter på kanskje 6-8 kilo) i hver arm når du gjør det.
- legger: hantler i armene, opp og ned på tå gjentatte ganger

DA har du trent fremside og bakside lår, rumpe og legger!!!

Mageøvelser: jeg liker godt både statiske og dynamiske pilates-øvelser, få noen til å vise deg eller surf på nettet. de tar kjernemuskulatur. pass på å få trent både øvre, nedre og skrå magemuskulatur, samt bekkenbunn (kniiiiiip mens du gjør alt dette og pass på pusten, som du skal bruke aktivt!!!)

Rygg er ok som du gjør det, men der er jeg ikke så opplyst selv, trenger ikke trene rygg mer enn bare litt... men flere av øvelsene for armer går også på rygg...) men husk å rulle opp på denne øvelsene så du ikke "knekker" i ryggen. her pleier jeg også å ta statiske sidevridninger opp, altså når ryggen/kroppen er helt strak låser jeg armene til ørene (som sit-ups) og vrir fra side til side. Da får du godt tak i sidemuskulaturen i ryggen, men måååå gjøres riktig)

Når det gjelder armene dine ville jeg fått en flink instruktør til å se på når du gjør ulike øvelser - det er vanskelig å råde her - tenk om du skulle bli skadet!!! begynn i alle fall med lette hantler og se det an litt - viktig å gjøre øvelsene riktig så klart!!! Sjekk iform.no, her vises flere øvelser du kan gjøre, samt har endel bra treningstips!! Men armhevinger pleier jeg å kjøre i tillegg til hantler samt apparater som nedtrekk etc og synes jeg får kjørt dem godt da:
vanlig bredde/plassering, smalt grep, lavt grep, helt samlet, veldig lavt, veldig bredt, etc.

prinsippet for å bygge muskler: du skal kjøre så tunge vekter du klarer mellom 8 og 12 repetisjoner, dette gjentar du ca 3-4 ganger. Du har selvsagt varmet opp muskelen først med lette vekter og mange repetisjoner. Dette gjør du for alle øvelsene og du bør gjøre det kanskje tre ganger i uka.

Du kan gjerne trene spinning for kondisjonens skyld, husk å legge på ekstra motstand, da får du litt styrketrening også... men ikke la det gå på bekostning av styrketreninga hvis det er det å bygge muskler som er målet ditt nå!!

Husk to andre ting: nok proteiner RETT etter trening, og nok HVIIILE!!!!

skal følge med deg, jeg!!!! Klem

[indi]

Takk lillestine
Ser jeg har litt å lese meg opp på her, skal gjøre en innsats og sette sammen et skikkelig program. Så blir det en morsom måned til neste supervektveiing!

[lillestine]

Ja!!! Du har muskelprosenten din nå, ikke sant? Syntes jeg fikk med meg den?? 14 og noe var det vel. så da har du noe å sammenlikne med også!! Veeeldig spennende!!! Når du skal sette opp både program og treningsdager, husk å legge inn hvile!! det er DA musklene bygges opp, så hvis du kjører i vei hver dag bryter du heller ned musklene etter hvert.

Jeg kjører mitt eget fullkropp-program to ganger i uken, skal etter hvert øke til tre når jeg får tid, ellers spinning to ganger og går lang tur to ganger. jeg skal fremdeles ned flere kilo men hvis nedgangen går raskt vil jeg sette i gang med dag tre ganske raskt også og heller kutte en spinning eller tur.

hvis du skal kjøre fullkropp kan du veksle mellom øvelser for under- og overkropp uten lange pauser, da får du fart på kondisen her også - jeg brant ca 100-150 ekstra kcal bare pga denne endringen!! Og dette er det som tradisjonelt har vært regnet som ideell treningspuls når du skal brenne fett (det sier de ikke lenger, men poenget er at med treningspuls på rundt 120 (selvsagt individuelt) brenner du fett underveis, dvs hvis du har et program som varer en time brenner du ekstra fett i en time, pluss etterbrenning, pluss det som kreves i gjenoppbyggingsfasen for musklene!!!

Lykke til!!!

[indi]

Nå har jeg vært på trening... og gjorde en innsats med knebøy og hele pakken, men det går ikke! Jeg må nok fint finne meg i å bruke apparatene som dere ikke liker
Med mine teite armer er det omtrent umulig for meg å både løfte og holde/støtte en stang på ti kg, og egentlig bør jeg ha mer... Har i alle fall både potensial og ambisjoner. Problemet er at jeg ikke kan holde armene bøyd lenger en bittelitt... Da kødder ulnarisene og fingrene dovner, og så blir det vondt.
Men det finnes jo apparater så tar de fleste muskler i bein, rumpe, rygg og mage, og som ikke belaster armene. Så det blir nok løsningen for meg. Blir interessant å trene opp armer igjen da, forhåpentligvis før sommeren...

[lillestine]

Skjønner godt at det ble vanskelig når du sliter med armene! Når det gjelder knebøy er det bra trening å gjøre øvelsen flere ganger helt uten vekter - prøv f.eks 50 repetisjoner...skal love deg du vil kjenne det både her og der!!! det samme gjelder utfall, du kan ha veldig godt utbytte av denne øvelsen uten ekstra belastning.

men sant som du sier, det finnes mange gode apparater for disse musklene også! Vær da spesielt nøye med å kjenne etter om du får tak i de musklene du vil trene, dette kan være litt vanskelig på apparater. Lykke til videre da - synes du er flink, jeg, som ikke gir opp til tross for kranglete armer!!!
klem

[indi]

Kan jo ikke gi opp???
Takk for masse gode råd, nå har jeg laget ny plan, og er kjempespent på hvordan det går! Vil jo fort vise seg på hvor mye belastning jeg klarer, håper på raske endringer jeg
La nettopp inn i journalen min: http://forum.lavkarbo.no/showthread....671#post399671

[energibunten]

Hva spiser du etter trening ? Du må få i deg proteiner med en gang, ellers tærer kroppen på musklene dine. Litt sukker er også bra for å få oppbygningsprosessene optimale. vi snakker ikke om mye her, men litt. Siden du ikke lagrere protein annet sted enn i vev som byggestener og du trenger protein til oppbygning etter trening, blir det tatt fra de mindre viktige musklene og brukt der det er mer nødvendig.

Ingen spising tidsnok etter trening blir negativ vekst !

[indi]

Heia og takk for svar!
Jeg passer på å få i meg mat med en gang. Har alltid ferdige kyllingvinger i kjøleskapet,og tar et par-tre av dem, eller så tar jeg en eurodietkakao eller liknende, med 18 g protein. Har ingen ide om det er mye, lite eller nok, men passer på å få i meg noe!
Men sukker holder jeg meg unna. Har litt problemer med at jeg får så lyst på mer da
Negativ vekst kan vi jo ikke ha! Dette blir en spennende måned

[hagi]

Jeg hadde tidligere også problem med at hendene dovnet og klarte ikke heller å kjøre knebøy og nedtrekk og også benkpress. Markløft gikk derimot noenlunde greit og om du ikke har prøvd det før så anbefaler jeg deg å lære teknikken og se om det går. Alternativ til knebøy kan være en slik maskin du legger vektskiver på og skyver på skrått oppover. Utfall med hantler er også bra. Kanskje roing i stedenfor nedtrekk?

Det viktigste er vel å variere øvelsene og finne det som passer deg.

Kommentar til lillestine sitt innlegg om antall repetisjoner: Det er ikke nødvendigvis slik at man får best effekt av 8-12 repetisjoner. Selv trente jeg alltid før med 8 rep, 3 sett, men nå etter at jeg har begynt med 4 rep, 3 sett og litt tyngre vekter har jeg hatt mye mer fremgang enn før. Variasjon er vel nøkkelen.

Trening er iallefall viktig i en slik fase du er i nå. Ikke mist motivasjonen og finn det som passer deg best!

[Kristall]

Proteiner rett etter trening er veldig bra, samt at du trener med få repetisjoner slik at du ikke får for mye melkesyre i musklene, for da vil de ikke restituere seg. Når man bygger muskler, så "river man av" muskelfibre som vokser sammen igjen. Hvile er derfor VELDIG viktig slik at musklene får tid til å bygge seg opp... Husk å ikke tren de samme muskelgruppene før etter 48 timer.

Jeg har det problemet at jeg har for mye muskler, slik at hvis jeg ikke trenger med lav belastning og mange repetisjoner, så vil jeg bli seende ut som en vektløfter (drev med det tidligere) når jeg er ferdig med å slanke meg. Jeg håper altså å skulle tape en del muskelmasse i prosessen...

[indi]

Huff, jeg har ingen ambisjoner om å se ut som en vektløfter, tror jeg... Jeg har lagt opp program som gjør at jeg trene forskjellige vekter hver dag, i tillegg til spinning, sykling og så videre...

Kjempekjekt med gode råd, er mye å lære her forstår jeg

[energibunten]

Du må spise innen 15-30 minutter. Om du går i dusjen og kjører bil i 10 minutter er det nesten for sent allerede. Du trenger ikke sukker, men du kan drikke melk, juice, etc, noe med litt sukker i sammen med protein så blir det samme sak. helst flytende så går det raskt.
Jeg holder lavkarbo og spiser aldri sukker ellers, men etter trening tåler jeg det uten problem i drikken. Har jeg syklet lenge eller tung styrketrening, litt mer, bare lett trening, ingenting, men alltid protein.

[indi]

Jeg rekker stort sett mat innen 20 min, så det holder, greit å bo i nærheten av treningssenteret! Skal prøve ut med litt sukker, siden jeg ikke er i ketose spiller det jo liten rolle.

Dere som trener mye, hvor mye er det? Jeg har stort sett alltid fri på lørdagene, men ellers er jeg innom, veksler mellom to forskjellige sett styrke de andre dagene, oppvarming på crosstrainer el sykkel, og spinning mandag, onsdag, fredag og søndag.

[Megvel]

Du indi, som kvinne skal det mye trening til for å likne Hajdi og Bulldog altså! Vi har ikke nok testosteron i kroppen. Selv med mine vannvittige "treningsøkter" (aka et omflakkende liv med en treåring!) blir ikke omkretsen rundt overarmen mer enn rundt 32. Og DA har jeg problemer med å få bluser faktisk. Bulldog og Hajdi kan sikkert fortelle hva DE måler rundt overarmen sin...

[indi]

Opprinnelig lagt inn av Megvel, her.

Du indi, som kvinne skal det mye trening til for å likne Hajdi og Bulldog altså! Vi har ikke nok testosteron i kroppen. Selv med mine vannvittige "treningsøkter" (aka et omflakkende liv med en treåring!) blir ikke omkretsen rundt overarmen mer enn rundt 32. Og DA har jeg problemer med å få bluser faktisk. Bulldog og Hajdi kan sikkert fortelle hva DE måler rundt overarmen sin...

Hehe... Jeg har nok ikke ambisjoner om den typen muskler, Litt sånne lange slanke sexy sykkelmuskler er nok heller drømmen for meg... Skulle gjerne hatt lengre bein da er bare 1,60 liten...

Innsatsen nå, er bare basert i ideen om at jeg skal OPP i muskelmasse til neste supervektveing! Etter det, er det ikke sikkert at jeg kommer til å fortsette med så mye vekter. Hvis jeg får gode resultater på muskelmåneden min, så kanskje, men hvis ikke, kommer jeg nok til å prioritere sykkel mer igjen.

Selv om jeg sikkert trenger begge deler! Vi får se

Opprinnelig lagt inn av Megvel, her.

Bulldog og Hajdi kan sikkert fortelle hva DE måler rundt overarmen sin...

På internett er de 60cm

Det går ikke an å trene musklene "lange" eller "slanke". De er som de er, det eneste man kan endre er størrelsen på dem - og spekklaget som dekker dem. Og det tar enormt lang tid, selv for en godt medisinert mann, å bli ordentlig stor, så det er virkelig ikke noe man trenger å bekymre seg for.

Dette med at man trenger karbohydrat etter trening for "optimal" restitusjon er en gammel myte som jeg håper forsvinner snart... Man trenger mat etter trening. Om det er fett, protein eller karbohydrat er underordnet - det er måltidet i seg selv som stopper nedbrytningsprosessen.

[energibunten]

hmm, jeg baserer dette ikke på myter, men dagens forskning Bulldog. Anabole prosesser i musklene bedres av at det er protein, blodsukker og insulin tilstede samtidig. Og har man ikke protein tilstede kan man glemme muskelvekst.

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

hmm, jeg baserer dette ikke på myter, men dagens forskning Bulldog. Anabole prosesser i musklene bedres av at det er protein, blodsukker og insulin tilstede samtidig. Og har man ikke protein tilstede kan man glemme muskelvekst.

Kan du vise til forskning som viser at inntak av karbohydrat umiddelbart etter trening er nødvendig for restitusjon og muskelvekst?

Protein, blodsukker, insulin, veksthormon og andre "anabole" stoffer finnes i kroppen til enhver tid. Alt man må gjøre er å tilføre næring av noe slag, så ordner kroppen resten selv, forutsatt at kostholdet ellers er i orden.

Hva gjelder kostholdet resten av døgnet så er påstanden din riktig

[energibunten]

Her har du litt lesestoff. Jeg reagerte på at du kalte det en myte. Selvfølgelig er mat en fullgod erstatning, men jeg snakket om optimalt inntak etter trening. Man må ikke innta karbo, men det bedrer opptaket av aminosyrer enda et hakk.

Kun protein høyner også insulinet men ikke i samme grad, og dessuten om man er ute etter å fylle opp karbolager er tiden for det akkurat etter trening.

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

Her har du litt lesestoff.

Hvor?

[Begod]

http://www.matoghelse.no/spis-og-dri...342-48965.html

Sitat:

I tillegg er det viktig å passe på at den nedbrytende perioden som alltid kommer etter en intensiv trening, blir kortest mulig. Inntak av raske karbohydrater som bananer eller sportsdrikker vil senke de økte nivåene av veksthormon etter trening.

Disse påstandene fra K.H er jo litt omstridte i treningsmiljøet, men jeg vil tro at som med alt annet så er reagerer vi alle litt forskjellig på karbs etter trening. Det som dog er helt sikkert er at carbs etter trening er mindre "skadelig" enn på andre tidspunkt. Så lenge man hovedsakelig ønsker å gå ned i fett prosent så er det etter min mening ingen grunn til å innta karbs hverken før eller etter trening. Jeg trente i flere år uten å innta noe særlig med karbs og hadde grei fremgang, etter en stund var jeg så gira på å øke muskellmasen at jeg prøvde meg på et ordinært BB kosthold for å optimal muskelvekst, resultatet var at jeg gikk kraftig opp i vekt og så og si alt sammen var fett.